28 dni Bikini Body. Przewodnik po zdrowym jedzeniu i stylu życia.

Autorka, Kayla Itsines, to dziewczyna, dzięki której miliony kobiet na całym świecie poczuły się dobrze w swoich ciałach!

Kiedy Kayla pracowała w zwykłym, małym fitness klubie zauważyła, że jej podopieczne często przeżywają ogromny stres przed założeniem kostiumu i wyjściem na plażę.

Dlatego stworzyła autorski program  Bikini Body Guide (BBG), w którym nie chodzi jednak o spalanie zbędnych kilogramów, a o stan umysłu, w którym czujemy się pewne siebie, zdrowe i silne!

Jej metoda i zarażanie pozytywną energią zyskało miliony fanek w mediach społecznościowych na całym świecie, a jej aplikacja „Sweat with Kayla” została najczęsciej pobieraną fitnessową apką świata!

Także w Polsce Kayla gościła na okładkach, ćwiczą z nią polskie blogerki, na facebooku pełno jest wyzwań „Ćwicz z Kaylą”!

W książce „28 dni Bikini Body”:
– 200 przepisów na wszystkie posiłki w ciągu dnia
– proste porady jak jeść pysznie, zdrowo i przestać wreszcie liczyć kalorie
– 28-dniowy elastyczny plan treningowy
– ogromna dawka   inspiracji, motywacji i… uśmiechu!

 

Przykładowe przepisy

ŚNIADANIOWE BURRITO 

PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 5 MINUT | CZAS GOTOWANIA 10 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE 

2 duże jajka 

sól morska i mielony czarny pieprz do smaku 

1 tortilla z mąki pełnoziarnistej 

1 mała garść liści młodego szpinaku 

½ średniego pomidora, pokrojonego w kostkę 

½ cebuli dymki, pokrojonej w cienkie paski 

25 g awokado, pokrojonego w kostkę 

20 g sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, startego na tarce o grubych oczkach 

 

W miseczce rozbełtaj jajka z solą i pieprzem. Na średnim ogniu rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i wylej na nią jajka. Gdy zaczną się ścinać, delikatnie przesuwaj je za pomocą drewnianej łyżki, tak by utworzyły się duże fałdy. Przesuwaj masę jajeczną, także tę przy krawędzi patelni, ze wszystkich stron. Nie mieszaj przez cały czas. Zdejmij patelnię z ognia natychmiast, gdy jajka się zetną. Rozłóż tortillę na talerzu, połóż na niej pośrodku jajka, szpinak, pomidora, dymkę, awokado i ser. Zawiń boki i zwiń w rulon. 

 

PIECZYWO CHRUPKIE z BORÓWKAMI i RICOTTĄ

PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 2 MINUTY | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE 

 

50 g ricotty o obniżonej 

zawartości tłuszczu 

2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego 

160 g borówek amerykańskich 

 

Posmaruj chleb ricottą i ułóż na nim borówki. 

 

GRECKA SAŁATKA MAKARONOWA

PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 10 MINUT | CZAS GOTOWANIA 15 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE 

 

sól morska 

40 g makaronu pełnoziarnistego 

75 g białej fasoli jaś z puszki, odsączonej i przepłukanej 

½ średniego ogórka, pokrojonego w plasterki 

5 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół 

2 oliwki kalamata, bez pestek, pokrojone w plasterki 

¼ małej czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki 

30 g sera feta o obniżonej zawartości soli i tłuszczu, pokruszonego 

DRESSING 

½ łyżeczki świeżego oregano, drobno posiekanego 

½ ząbka czosnku, rozgniecionego 

2 łyżeczki soku z cytryny 

 

Napełnij duży rondel wodą, dodaj szczyptę soli i zagotuj. Dodaj makaron i ugotuj go al. dente (sprawdź zalecany czas gotowania na opakowaniu). Odcedź i odstaw do wystygnięcia. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, możesz ugotować makaron dzień wcześniej i przechować go w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku. 

Przygotuj dressing: wymieszaj w miseczce oregano, czosnek, sok z cytryny i 4 łyżeczki wody. Przełóż do miski makaron, fasolę, ogórka, pomidorki, oliwki i cebulę i delikatnie wymieszaj. Posyp serem feta. 

 

TRÓJKĄCIKI z PITY z DIPEM z JOGURTU i BURAKA 

PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 5 MINUT | CZAS GOTOWANIA 15 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE 

½ pełnoziarnistej pity, pokrojonej na 4 trójkąty 

olej w sprayu 

½ małego buraka, obranego i startego na tarce 

szczypta mielonego kminu rzymskiego 

szczypta mielonej kolendry 

sok z cytryny do smaku 

100 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego 

sól morska i mielony czarny pieprz do smaku 

 

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (180 z termoobiegiem) i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Rozłóż pojedynczą warstwę trójkątów z pity na blasze i spryskaj je lekko olejem w sprayu. Zapiekaj w piekarniku przez 5 minut do momentu, gdy zaczną się przyrumieniać. Przewróć na drugą stronę i piecz kolejne 5–8 minut lub do momentu, gdy będą lekko przyrumienione również z drugiej strony. 

Odstaw do wystygnięcia. 

W miseczce wymieszaj buraka, kmin rzymski, kolendrę, sok z cytryny, jogurt, sól i pieprz. Z tak przygotowanym dipem podawaj trójkąciki z pity 

 

RYBA z FRYTKAMI (RYBA w PANIERCE z KOMOSY RYŻOWEJ i PARMEZANU z SURÓWKĄ) 

PORCJE 2 | CZAS PRZYGOTOWANIA 20 MINUT | CZAS GOTOWANIA 35 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE 

 

2½ łyżki mąki z komosy ryżowej lub mąki kukurydzianej 

1 duże jajko 

60 g płatków z komosy ryżowej 

drobno otarta skórka z ½ cytryny 

20 g parmezanu, startego na tarce o drobnych oczkach 

sól morska i mielony czarny pieprz do smaku 

250 g fileta z białej ryby 

1 średni batat, umyty, osuszony i pokrojony w słupki o boku 1 cm 

1 łyżka oliwy z oliwek 

olej w sprayu 

½ cytryny, pokrojonej na kawałki 

SURÓWKA 

100 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego 

sok z ½ cytryny 

2 łyżki świeżej natki pietruszki, drobno posiekanej 

100 g białej kapusty, poszatkowanej 

1 średnia marchewka, starta na tarce 

2 średnie zielone jabłka, bez gniazd 

nasiennych, pokrojone na cienkie plasterki 

 

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (180 z termoobiegiem) i wyłóż papierem dwie blachy do pieczenia. Na płaski talerz wysyp mąkę z komosy ryżowej lub mąkę kukurydzianą. Wbij jajko do miseczki i dobrze je rozbełtaj. W drugiej miseczce wymieszaj płatki z komosy ryżowej, skórkę z cytryny, parmezan, sól i pieprz. Lekko obtocz rybę w mące. Strząśnij jej nadmiar i zanurz rybę w jajku. Następnie obtocz rybę w panierce, przyciskając ją mocno, tak żeby była równomiernie pokryta płatkami z dodatkami. Włóż frytki z batatów do miski, wlej oliwę i zamieszaj. Upewnij się, że frytki są w całości pokryte tłuszczem. 

Na jednej z blach rozłóż frytki z batatów. Możesz doprawić je solą i pieprzem. Piecz w piekarniku przez 20 minut lub do momentu, gdy będą miękkie i złocistobrązowe. Przewróć je raz w połowie czasu pieczenia. Na drugiej blasze umieść rybę i spryskaj ją lekko olejem w sprayu. Piecz rybę razem z frytkami przez 10–15 minut lub do momentu, gdy będzie gotowa. Kiedy danie będzie w piekarniku, przygotuj surówkę: w miseczce wymieszaj jogurt, sok z cytryny i natkę pietruszki. Do większej miski włóż kapustę, marchewkę i jabłko. Polej dressingiem jogurtowym i delikatnie wymieszaj. 

Połóż na dwóch talerzach rybę w panierce, frytki z batatu i surówkę. Podawaj z kawałkami cytryny.